盆腔肌锻炼

盆腔肌锻炼, 也被称为凯格尔, 改善尿失禁（失去膀胱控制）并防止其恶化的必要部分是什么. 它们也可以用来帮助抑制频繁的小便冲动.

女性在怀孕期间、分娩后或更年期期间可能会出现尿失禁. 对于男性来说，失去膀胱控制是一种常见的副作用 根治性前列腺切除术这是一种前列腺癌的手术治疗方法. 其他原因包括某些十大赌博靠谱网络平台, 比如糖尿病或前列腺肥大, 并使用一些药物.

凯格尔可以增强和调节支撑盆腔器官的肌肉. 我们收缩和放松这些肌肉来控制膀胱的打开和关闭. 当这些肌肉无力时，可能会导致尿漏或流出.

为了达到这些练习的最佳效果，想象自己是一名正在训练的运动员. 你需要锻炼肌肉力量和耐力. 这需要你坚持定期锻炼. 正确的技术也很重要.

如何定位盆底肌肉

• 挤压直肠区域收紧肛门，就像尽量不放屁一样. 感受肌肉向内和向上拉的感觉.

Or:

• 女性：将手指插入阴道，收缩阴道肌肉. 感觉挤压可以确认你使用的是正确的肌肉.
• 男士：不要在中途小便. 当你正确收缩骨盆肌肉时，你应该看到阴茎轻微抬起.

不要使腹部、臀部或大腿肌肉紧张. 使用其他肌肉会破坏锻炼的目的，减缓你的进步.

如何做凯格尔

许多人发现将这些锻炼融入到现有的日常生活中很方便, 比如准备饭菜和准备睡觉. 养成每天定时锻炼的习惯.

完成一套, 挤压你的肌肉，慢慢地数到三, 然后完全放松肌肉，慢慢数到三. 放松的时候不把肌肉向外推. 重复10次. (十次挤压等于一组.每天留出时间做三次锻炼. 你的十大赌博平台排行榜可能会建议你每天做不同次数的按摩或挤压.

每天一定要达到推荐的量. 当你感觉到你的肌肉力量在增长, 每次挤压和放松都增加到五次.

其他技巧

与任何肌肉调节运动一样，正确地做凯格尔会让你受益最多. 在每次重复的过程中，专注于分离骨盆肌肉和正常呼吸. 肌肉需要氧气才能强壮.

一开始, 经常把手放在腹部和臀部检查你的姿势，确保这些肌肉群没有收缩. 如果你感觉到运动，继续实验，直到你分离了骨盆底肌肉. 不要气馁. 这是一个学习的过程.

可能需要四到七周的时间才能注意到改善. 如果你每天记录泄漏，你就会开始注意到更少的事故.

如果你做凯格尔有困难，或者在预期的时间内没有看到任何改善, 联系你的医疗保健提供者. 建议、支持和学习辅助都是可用的.